채식주의자를 위한 효과적인 비타민D 공급원들

 

햇빛 비타민으로도 알려진 비타민D는 최적의 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다.

 

이는 신체가 칼슘을 흡수하고 치아,근육 및 뼈에 중요한 세 가지 영양소인 적절한 혈청 마그네슘 및 인산염 농도를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

또한 뇌 발당,심장 기능,면역 체계 및 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

비타민D 결핍의 증상으로는 피로,근육통,약한 뼈,발육부진 등이 있습니다.

 

그런데 이 비타민이 들어 있는 식품은 거의 없으며 대부분 동물성 제품입니다.

 

따라서 채식주의자가 식단에어 이 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있는데요

 

오늘은 채식주의자를 위한 6가지 좋은 비타민D 공급원에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1.태양빛

 

피부는 태양의 자외선B(UVB)광선에 노출되면 비타민D를 생성할 수 있습니다.

 

대부분의 사람들은 이러한 방식으로 비타민D의 일부를 얻습니다.

 

연구에 따르면 자외선 차단제 없이 얼굴,팔,다리 또는 등을 일주일에 두번 5~30분 동안 햇빛에 노출시키면 최적의 비타민D 수치를 생성하기에 충분하다고 하였습니다.

 

하지만 과도한 태양 노출은 피부암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 비타민D의 주요 공급원으로 태양에 의존하지 말 것이 촉구되기도 합니다.

 

 

2.식용 야생버섯

 

버섯은 자외선에 노출되면 비타민D를 만드는 독톡한 능력이 있습니다.

 

이것은 비타민D의 유일한 식용 식물 공급원이 되기도 하며 비타민D 함량은 비타민D 보충제만큼 체내에서 비타민D수치를 높이는데 효과적인 것으로 보고 있습니다.

 

 

3.계란 노른자

 

달걀 노른자는 비타민D를 제공하기도 하는데

 

이중 야외에서 방목하는 닭은 햇빛에 노출되어 일반적으로 실내에서 키운 닭보다 3~4배 더 많은 비타민D를 자랑하는 알을 낳습니다.

 

 

4.치즈

 

치즈는 매우 적은 양이지만 천연 비타민D 공급원입니다.

 

대부분의 품종에 비타민D가 포함되어 잇지만 제조되는 방식에 따라 수준이 다릅니다.

 

폰티나,몬터레이,체다 츠지는 더 많은 비타민D를 공급하는 반면 모짜렐라 치즈는 덜 한 편이며,

 

코디지,리코다 또는 크림 지즈와 같은 부드러운 유형은 비타민D를 거의 제공하지 않습니다.

 

 

5.강화 식품

 

일부 식품에는 자연적으로 소량의 비타민D가 포함되어 있지만 다양한 제품에 이 영양소가 강화되어 있습니다.

 

.두유,쌀,대마,귀리 또는 아몬드 우유와 같은 식물성 우유와 오렌지 주스는 비타민D를 제공할 수 있습니다.

 

.일부 유제품 및 비유제품 요구르트는 비타민D가 강화되어 있습니다.

 

.오트밀과 바로 먹을 수 있는 시리얼은 종류에 따라 비타민D로 강화되기도 합니다.